Какво е терапия за рестрикция на съня и как работи?

Какво е терапия за рестрикция на съня и как работи?

Терапия за рестрикция на съня (SRT) е лечение с безсъние, което има за цел да подобри качеството на съня на човек, като ограничи времето, което прекарват в леглото.

Възрастните се нуждаят от 7 или повече часа сън на 24 часа. Въпреки това, много хора имат затруднения да заспиват.

Човек с безсъние е трудно да заспи или да спи през цялата нощ. Изследванията показват, че 1 на 4 души в Съединените щати изпитват остри безсъние всяка година, докато около 10–30% от възрастните по целия свят имат хронично безсъние.

Някои хора могат да намерят, че ограничаването на времето, което прекарват в леглото, опитвайки се да се опитват да се опитват да се опитват да се опитват да се опитват да се опитват да се опитват в леглото, опитвайки се да се опитват да се опитват да лег За сън може да доведе до по -малко събуждания и по -консолидиран и ефективен сън.

Тази статия изследва терапията за ограничаване на съня, включително как работи, неговите стъпки, неговата ефективност и други.

какво какво работи Дали терапията за рестрикция на съня ли е?

SRT има за цел да помогне на хората да постигнат добър нощен сън, като намалят броя часове, които прекарват в леглото. Помещението е, че колкото повече време прекарва човек в леглото, не може да спи, толкова повече се чувстват негативни, стресирани и притиснати.

Тези негативни убеждения карат хората да се страхуват от времето, в което прекарват лежането на будни, правейки падане и да останеш много по -трудно да се постигне. Човек може да прекарва часове в легнало будно в безсилие и да се чуди как да постигне по -добър сън.

SRT е поведенческо лечение, което се занимава с този модел на притеснение. Това е метод, който представлява част от когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I).

Научете за други лечения за безсъние.

Как работи рестрикционната терапия за съня?

Идеята е, че ограничавайки времето, което прекарват будни в леглото, човек може да съкрати времето, необходимо за заспиване и да подобри цялостното си качество на съня. Този подход помага за:

  • Изграждане на хомеостатично задвижване на съня: Колкото по -малко време прекарва човек в леглото, толкова по -уморен стават. Това изгражда налягане в съня или задвижването на сън, което увеличава шанса за добър нощен сън.
  • Нулиране на циркадния ритъм: SRT пренасочва поведенческия срок на съня, което означава времето, което човек се опитва да сън, с циркадния ритъм на тялото. Това помага на индивида да следва телесни задействания на сънливостта и будността.
  • Намаляването на тялото и когнитивната възбуда: SRT намалява възбудата преди сън и повишава натиска на съня, преди човек да си легне. Събуждането преди сън се отнася до физически и психически процеси, като бързо биещо се сърце и състезателни мисли, които могат да попречат на човек да заспи.
  • Намалява негативните модели на мислене: проучване от 2019 г. също установи, че SRT значително значително Намалено дезадаптивно мислене, депресия и хиперароза, което води до по -добър сън при жени след менопауза.

Стъпки за ограничаване на съня

Прилагането на SRT варира от човек на човек, в зависимост върху лични фактори като:

  • Възраст
  • История на лекарствата
  • Фактори на начина на живот
  • Други съществуващи медицински състояния

Практикуващият SRT може да препоръча следните стъпки:

Стъпка 1: Определете средното общо време за сън с помощта на дневник за сън

човек ще работи с терапевт за сън Кой ще ги помоли да водят дневник за сън за 1-2 седмици. В дневника те трябва да запишат колко дълго прекарват в леглото и да преценят продължителността на времето, в което спят всеки ден.

Например, човек може да прекарва по 9 часа в леглото всяка вечер, но спи само 6 часа.

Те също трябва да вземат под внимание фактори, които могат да нарушат съня им, включително:

  • Упражнение
  • Използване на мобилен телефон
  • Консумация на кафе
  • Необходимо е да се използва банята
  • Други нарушения на съня

Стъпка 2: Определете прозореца за сън

Специалистът по сън ще определи максималното време, което човек може да прекара в леглото въз основа на средното си общо време за сън или прозорец за сън, на седмица.

например човек, който си ляга до 10 ч. и се събужда с 8:00 ч., Но само спи само за 6 часа на нощ, трябва да ограничи прозореца им за сън до 6 часа. Следователно те биха могли да си лягат в 11 harmoniqhealth.com.30 ч. и станете в 5.30 ч.

Въпреки това, практикуващите съветват хората да не ограничават времето си в леглото до по -малко от 5 часа, независимо от средното си време за сън.

Стъпка 3: Задайте a Събуждане на време

Човек трябва да избира време, за да се събужда всяка сутрин – по едно и също време всеки ден – и се придържайте към него, независимо колко сън са имали предишната вечер.

Научете повече за поправяне на график за сън.

Стъпка 4: Задайте лягане

Индивидумите могат да определят лягане, като броят назад от времето си за събуждане, за да се поберат в прозореца си за сън.

например, ако човек е решил да се събужда всеки ден в 7:00 ч. И има 6-часов прозорец, трябва да си ляга в 1 ч.

Стъпка 5: Придържайте се към графика За около 2 седмици

човек трябва да се ангажира да следва графика си за около 2 седмици, докато непрекъснато проследява времето си в леглото и спи.

Стъпка 6: Изчислете средната оценка на ефективността

човек може да изчисли резултата си за ефективност на съня (SE), като разделя времето, което прекарва заспало на времето си в леглото и го умножава по 100 За да получите процент. И двата времена трябва да са за минути.

Стъпка 7: Регулирайте прозореца за сън

Специалист по сън, след което използва средния SE оценка на човек, за да определи необходимостта от регулиране на прозореца си за сън.

Когато ефективността на съня на човек е по -висока от 90%, или 85% при възрастни, специалистът по сън може да увеличи времето си в леглото с 15-30 минути. Разрешеното време на човек в леглото става с 15-30 минути по -кратко, когато резултатът им SE е 80–85%.

Специалистите за сън ще следват всяка промяна в продължение на поне седмица, преди да направят друга корекция. Това продължава, докато не е необходима по -нататъшна промяна, тъй като човекът вече е достигнал препоръчаното им количество сън, или количеството сън, който получават, е достатъчно за оптимално функциониране през деня.

съвети за рестрикция на съня

Човек, използващ SRT, може да предприеме допълнителни стъпки за преодоляване на безсънието. Те включват:

  • Избягването на дрямка: Поемането на дрямка по време на будни часове ще намали задвижването на съня, което затруднява съня преди лягане.
  • Използване на светлина: Светлината е един от The най -мощните контролери на часовника на тялото. Човек може да използва ярка светлина – или естествена светлина, или светлинна кутия – сутрин и слаба светлина или никаква светлина вечер. Излагането на светлина може да помогне за нулиране на цикъла на сън-събуждане.
  • Практикуване на добра хигиена на съня: Човек трябва да се стреми да възприеме навици и практики, които могат да помогнат за насърчаване на съня, включително редовно упражнения, елиминиране на никотин и кофеин и Избягвайки яденето на тежки ястия твърде близо до лягане.
  • Спомням си, че силата на волята, последователността и постоянството са от съществено значение: може да бъде предизвикателство да се събуждате и да спите в определено време всеки ден. Приемането на правилното мислене от самото начало може да помогне за максимално максимално вероятността SRT да бъде ефективна.
  • Възприемането на рутина: приемането на последователна рутина може да помогне за приготвянето на тялото за леглото. Човек може да започне с добавяне на навици, които сигнализират към тялото си, че е сутринта. Примерите включват душ и ходене на открито.
  • Използване на леглото само за сън и секс: човек трябва да избягва да работи, да гледа филми или да прекарва време в разглеждане на социални медии, докато лежи на леглото си.
  • Създаването на уютна среда за спане: спите в хладна, тиха и тъмна стая може да помогне за сигнализирането на тялото, чеВреме е да спим чрез задействане на освобождаването на мелатонин, хормона, който насърчава съня.
  • Очаквайте увеличение на сънливостта през деня, особено в началото на лечението с SRT: най -добре е да не работите с тежки машини или да шофирате, когато когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движите, когато се движете тежки машини: Това се случва.

Научете повече за хигиената на съня.

Ефективност

SRT е решаваща част от CBT-I и ефективно лечение на хората с безсъние с кратка или типична продължителност на съня. В проучване от 2019 г. тя също така значително подобри ефективността на съня както при онлайн, така и в амбулаторни клиенти.

проучване 2021 показа, че SRT предлага краткосрочни подобрения в непрекъснатостта на съня и тежестта на безсънието при хора с хронично безсъние.

По същия начин, проучване от 2019 г. за ефектите на CBT-I върху жените след менопауза с безсъние установи, че подобрява качеството на живот, производителността на работата, умората през деня, енергията и самоотчитането на сънливостта.

Често задавани въпроси

Ето отговорите на няколко често задавани въпроса за SRT.

Колко време отнема рестрикционната терапия за съня?

Няма фиксирана времева рамка за терапия за ограничаване на съня, но обикновено отнема около 2–8 седмици последователност и ангажираност за придържане към техниката и фиксиран график за сън.

прави рестрикционната терапия с съня терапия лекува безсъние?

SRT обикновено е първата линия на лечение на безсъние. Подобрява ефективността на съня, като намалява времето, което човек прекарва в леглото.

Първи стъпки

SRT често е част от CBT-I, но може да е достъпен като самостоятелна терапия. Ето няколко начина, по които човек може да получи достъп до терапия за рестрикция на съня:

  • Препращане от лекар от тяхната мрежа
  • Самонасочване на психологически терапии в близост до местоположението на човека
  • Частни практикуващи лице в лице
  • Програми за онлайн терапия на сън
  • приложения, базирани на CBT-I, за самозаразяване

Научете за CBT на дълги разстояния за безсъние.

Резюме

Ранните етапи на SRT могат да бъдат предизвикателни и да причинят дразнене и прекомерна сънливост през деня. Това обаче не трае дълго. Следието и последователността при следването на графика на съня може да помогне на човек да получи по -качествен сън в рамките на седмици.

Въпреки че може да бъде ефективен, SRT не е за всеки. Хората, които имат сериозни нарушения на съня или други значителни здравословни проблеми, и тези, които са бременни, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат лечението.

Освен това хората с определени професии, включително шофьори и оператори на тежки машини, трябва да бъдат предпазливи относно възможността за сънливост през деня.

  • Тревожност/стрес
  • Психология / психиатрия
  • Разстройства на съня / съня / безсъние

Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани изследвания, академични изследователски институции и медицински списания и списания и списания и медицински списания и списания и медицински списания и списания и медицински списания и медицински списания и списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания и медицински списания Асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

Contents

Slot Online
Slot Murah